Top 10 des aliments pour des cheveux en santé

Que ce soit par envie de prendre soin de vous avec l'arrivée du beau temps, pour redonner de l'éclat à vos cheveux ou pour éviter de les perdre, toutes les excuses sont bonnes pour nourrir votre chevelure.

Le cuir chevelu a besoin de nutriments en bonnes doses pour assurer la santé et la pousse des cheveux. Dans certains cas, la perte de cheveux (appelée alopécie) peut être due à des carences nutritionnelles. Prenez note cependant qu'il est normal de perdre entre 50 et 100 cheveux par jour... Faites provision des aliments listés ci-dessous pour avoir toute une tête et faire fureur auprès de votre coiffeur!

1. Le poisson

Pour une chevelure en or (ou d'argent ou de bronze, selon votre profil...), il faut prioriser les protéines. Les poissons et viandes contiennent des acides aminés comme la méthionine et la cystine qui sont précurseurs à la kératine. Cette dernière est la composante principale du cheveu et améliore sa structure.

Tous les poissons blancs (comme la morue et le vivaneau) sont moins gras et habituellement plus riches en protéines, et sont des alliés pour la ligne. Les sportifs, les végétariens et les adhérents aux diètes drastiques peuvent venir à manquer de protéines.

Pour une tête de l'enfer, assurez-vous d'avoir suffisamment de protéines au quotidien, soit l'équivalent d'au moins 1.2 gramme de protéines et au plus 1.8 gramme par kilogramme de poids par jour si vous êtes actifs, végétariens ou au régime, ou sinon au minimum 1 gramme par kilo de poids par jour si vous êtes sédentaires ou carnivores.

2. Le germe de blé et les autres céréales

Au-delà des précieuses protéines, l'avis scientifique semble dire que les vitamines B servent à soutenir la croissance du cheveu et contribuer à la beauté capillaire. Les vitamines de ce complexe peuvent réguler la sécrétion de sébum au niveau du cuir chevelu, en plus de stimuler la circulation sanguine dans les racines des cheveux, de fortifier les racines et rehausser l'éclat de la crinière.

Quoique le germe de blé soit un ingrédient riche en vitamines B, il importe également de varier les sources de céréales pour obtenir la gamme de vitamines de ce groupe (de la B1 à la B12). Pensez à vous régaler de muesli, de gruau, de couscous, de pain complet, etc. Pour nourrir le corps de ces vitamines uniques, mangez 4 à 5 portions de produits céréaliers entiers au quotidien. En plus de donner une tête de rêve, les céréales complètes offrent des fibres qui favorisent la digestion et contribuent à la satiété.

3. Les légumes et fruits colorés

Pensons aussi à la vitamine C (acide ascorbique), un antioxydant avec flavonoïdes qui protège les follicules et réduirait la perte de cheveux. On en retrouve dans les shampooings et traitements capillaires, mais rien ne vaut la version fraîche de produits maraîchers dans l'assiette. C'est évidemment meilleur à la fourchette et ainsi, vous ferez d'une pierre deux coups!

Les fumeurs et les gens actifs ont des besoins accrus en vitamine C, puisqu'elle est fragile et métabolisée avec le stress oxydatif causé par le tabac et la dépense énergétique. Il n'existe à ce jour pas de recommandations pour les valeurs quotidiennes de vitamine C, mais vous saurez bien vous en tirer en prévoyant un minimum de 5 portions de légumes et fruits tous les jours.

4. Les œufs entiers

Les jaunes d’œufs sont un remède ancestral pour embellir la crinière. Pas juste pour mettre sur les cheveux, ils peuvent faire plaisir à vos papilles! Leur contenu en vitamine A assure la régénération des tissus du cuir chevelu. Faites provision de cocos, de carottes, d'épinards et de produits laitiers pour tout plein de vitamine A. Cependant, cette vitamine est un peu capricieuse, nécessitant du gras alimentaire pour être absorbée de façon optimale par l'organisme. Les besoins en vitamine A augmentent dès l'adolescence et particulièrement lors d'allaitement. Même si les carences en vitamine A sont plutôt rares en pays développés, profitez-en donc pour en prendre assez pour bien chouchouter vos cheveux.

5. Le cacao et le chocolat noir

Un autre nutriment indispensable à la santé capillaire est le fer, qui augmente le taux d'hémoglobine afin d'oxygéner la chevelure. Ce minéral joue un rôle fondamental dans le processus de repousse. Une belle surprise : le cacao et ses dérivés en fournissent une bonne dose tout en répondant à vos fringales, pourvu que vous soyez raisonnable dans les quantités. Quelques bouchées seulement peuvent subvenir à une part des besoins en fer. Les viandes sauvages, les haricots rouges, l'avoine et le quinoa représentent aussi d'autres sources de fer. Les femmes ayant des règles abondantes, les athlètes d'endurance, les femmes enceintes et les petits mangeurs sont plus à risque d'épuiser leurs réserves de fer... attention!

6. Les lentilles et légumineuses de ce monde

Ces alternatives végétariennes représentent un « jackpot » nutritionnel avec leur lot de protéines, de vitamines B et de zinc. Ce dernier sert à faire briller la mise en plis, à stimuler la pousse des cheveux et prévenir leur perte. Vous aimerez le fait que les légumineuses sont abordables et pratiques en cuisine. Les lentilles méritent une mention spéciale, étant les moins caloriques du groupe. D'autant plus que Santé Canada conseille de remplacer la moitié des viandes et volailles par les substituts de viande, pour la santé du coeur et pour la variété. Vous seriez évidemment fous de vous en passer! Une portion de lentilles ou autres fèves correspond à une demi-tasse (125 millilitres), c'est vite apprêté... et dévoré!

7. Huiles de lin, d'olive et compagnie

Quand on vante les mérites des bons gras, les huiles végétales viennent à l'esprit. Alliées de la santé cardiaque, elles contribuent aussi à la santé capillaire... en fournissant des acides gras essentiels (les omégas-3) qui améliorent la texture des cheveux. Outre leur usage en coiffure dans les produits cosmétiques, les huiles sont parfaites pour les recettes et pour rehausser l'éclat de votre chevelure. Conservez-les au réfrigérateur pour conserver leurs propriétés gustatives et nutritives. Versez-en tout juste dans vos vinaigrettes et marinades, ou simplement à la petite cuillère... pour votre plus grand bien.

8. Les amandes et noix de tous types

Ce n'est pas tout... La vitamine E favoriserait la croissance des cheveux en supportant la circulation sanguine nourrissant le cuir chevelu. Elle garantit une belle chevelure en plus d'être anti-inflammatoire et cardia-protectrice. Faites provision d'amandes, de noisettes et d'autres noix de votre sélection pour en enrichir votre menu. Malheureusement, l'épicerie typiquement nord-américaine accuse une pénurie de vitamine E. Ajoutez les noix à vos céréales froides le matin, à vos salades aux repas et à l'heure de la collation. Laissez faire les suppléments et misez sur les délices vitaminés qui sont comestibles.

9. Les huîtres, pas uniquement aphrodisiaques?

Encore une fois, les huitres sont en vedette... mais pour une raison autre que la séduction. Ces mollusques sont riches en zinc, un oligo-élément qui soutient le système immunitaire et renforce la fibre capillaire pour rendre les cheveux moins fragiles. Pour ceux qui sont moins friands d'huitres, les fruits de mer (palourdes, pétoncles, etc.) sont une option intéressante. Il faut savoir que les végétariens sont plus à risque de présenter des carences en zinc, car il se retrouve surtout dans les produits animaliers.

10. Les algues, eh oui?!

Vous avez bien lu, n'ajustez pas vos écrans d'ordinateur! Les algues (varech, kombu, wakame, dulse et nori comme on les surnomme) sont une véritable mine d'or nutritionnelle avec leur teneur en vitamines A, B et C et en zinc. Ces merveilles marines soutiennent donc la pousse des cheveux, en plus d'être faibles en calories... alors pas de soucis ni de compromis. Elles sont encore méconnues en Occident; apprivoisez-le sous forme de sushis, en salade ou en condiments pour vous familiariser avec leur goût.